Nikotinabhängigkeit

Nikotynizm to uzależnienie od nikotyny, substancji zawartej w tytoniu, w płynach do e-papierosów i w saszetkach nikotynowych. Nikotyna działa szybko i krótko, dlatego sięganie po nią łatwo zaczyna się kojarzyć z codziennymi sytuacjami: kawą, przerwą w pracy, stresem czy jazdą samochodem. Uzależnienie ma dwie strony. Fizyczna to głód nikotynowy i objawy odstawienia, takie jak rozdrażnienie, niepokój czy trudności z koncentracją. Psychologiczna to nawyki oraz przekonanie, że papieros pomaga się uspokoić albo zrobić przerwę.

Wiele osób podejmuje kilka prób, zanim przestanie palić na stałe, i nie świadczy to o braku silnej woli. Pomaga zrozumienie własnych wyzwalaczy, plan na trudne momenty i połączenie wsparcia psychologicznego z leczeniem, które może zaproponować lekarz.

Nikotyna uzależnia bez względu na to, w jakiej formie trafia do organizmu. Papieros dostarcza ją razem z dymem, w którym są także substancje smoliste i tlenek węgla. Podgrzewacz tytoniu i e-papieros dostarczają ją w aerozolu, a saszetka przez śluzówkę jamy ustnej. Te produkty różnią się szkodliwością dla zdrowia, ale mechanizm uzależnienia jest podobny: szybka ulga, a po pewnym czasie znowu narastający głód.

Po e-papierosa czy saszetkę łatwo sięgnąć w domu, w pracy albo w samochodzie, bez wychodzenia na zewnątrz. Przerwy między dawkami nikotyny się skracają, a nawyk wiąże się z coraz większą liczbą sytuacji. Wiele osób przechodzi z papierosów na e-papierosa z myślą o rzuceniu, a potem używa obu albo zostaje przy e-papierosie na stałe. Jeśli Twoim celem jest życie bez nikotyny, zaplanuj od początku także odstawienie e-papierosa.

Pierwsze objawy odstawienia pojawiają się zwykle w ciągu kilku godzin od ostatniej dawki nikotyny. Najczęstsze to silny głód nikotynowy, rozdrażnienie, niepokój, obniżony nastrój, trudności z koncentracją i zasypianiem oraz większy apetyt. Zazwyczaj są najsilniejsze w pierwszych dniach, a u większości osób słabną w ciągu dwóch do czterech tygodni.

Pojedyncze napady głodu mogą wracać jeszcze przez miesiące, najczęściej w sytuacjach, które długo kojarzyły się z paleniem: przy porannej kawie, po posiłku, przy alkoholu albo w stresie. Taki napad trwa zwykle kilka minut i mija, nawet jeśli nie zapalisz. Gdy wiesz, że głód ma swój szczyt i koniec, łatwiej go przeczekać.

Organizm zaczyna korzystać na rzuceniu bardzo szybko. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) po 12 godzinach poziom tlenku węgla we krwi wraca do normy, w ciągu 2-12 tygodni poprawiają się krążenie i wydolność płuc, a po roku ryzyko choroby wieńcowej jest mniej więcej o połowę mniejsze niż u osoby, która dalej pali.

Do dnia rzucenia warto się przygotować. Przez kilka dni zapisuj, kiedy sięgasz po nikotynę i co wtedy czujesz, a potem na najczęstsze sytuacje zaplanuj zamiennik: krótki spacer, szklankę wody, gumę do żucia, kilka spokojnych oddechów albo zmianę miejsca. Usuń z domu, samochodu i torby papierosy, płyny do e-papierosa i saszetki, a bliskim powiedz, kiedy zaczynasz i jak mogą Cię wspierać.

Gdy przychodzi głód, nie musisz ani z nim walczyć, ani od razu go zaspokajać. Możesz go zauważyć, nazwać („to głód, za kilka minut osłabnie”) i obserwować, jak narasta i opada, podobnie jak fala. Tę technikę, nazywaną surfowaniem na fali głodu, stosuje się między innymi w programach zapobiegania nawrotom opartych na uważności. Pomaga też odroczenie: zamiast „nigdy więcej” powiedz sobie „nie teraz, sprawdzę za dziesięć minut” i w tym czasie zajmij się czymś innym. Zwykle głód zdąży do tego czasu osłabnąć.

Szanse na trwałe rzucenie rosną, gdy wsparcie psychologiczne idzie w parze z leczeniem farmakologicznym. W aptekach bez recepty dostępne są preparaty nikotynowej terapii zastępczej, takie jak plastry, gumy i tabletki do ssania, a także niektóre leki z cytyzyną. Porady przez telefon prowadzi Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym (801 108 108, z telefonów komórkowych 22 211 80 15).

Wiele osób pali, bo papieros wydaje się uspokajać. W dużej mierze ta ulga polega jednak na tym, że nikotyna na chwilę gasi rozdrażnienie i niepokój wywołane jej brakiem. Między dawkami napięcie znów rośnie, więc łatwo uznać, że bez papierosa stres byłby nie do zniesienia.

Przegląd badań Cochrane z 2021 roku, obejmujący ponad sto badań obserwacyjnych, wskazuje, że u osób, które nie paliły co najmniej sześć tygodni, objawy lęku, depresji i stresu zmniejszyły się bardziej niż u osób palących dalej, a samopoczucie się poprawiło. Autorzy nie znaleźli dowodów na to, że rzucenie palenia pogarsza zdrowie psychiczne.

Osoby z depresją, zaburzeniami lękowymi albo ADHD palą częściej niż inni i często trudniej im rzucić, ale z odpowiednim wsparciem mogą to zrobić. Jeśli przyjmujesz leki psychiatryczne, powiedz lekarzowi, że rzucasz palenie. Dym tytoniowy przyspiesza rozkład niektórych leków, więc po rzuceniu ich stężenie we krwi może wzrosnąć i czasem trzeba zmienić dawkę.

Na pierwszej konsultacji psycholog pomaga ustalić, czy chcesz rzucić z dnia na dzień, czy stopniowo ograniczać nikotynę, i wybrać datę rzucenia. W pracy z psychologiem przyglądacie się temu, kiedy i po co sięgasz po nikotynę, co mogłoby ją zastąpić w trudnych chwilach i jak przygotować się na głód oraz pokusy. Pomocne bywają techniki poznawczo-behawioralne oraz uczenie się, jak przeczekać nieprzyjemne stany bez natychmiastowego sięgania po nikotynę. Wspólnie możecie też zaplanować, jak wrócić do niepalenia po pojedynczym potknięciu, zamiast traktować je jak porażkę.

Leki na receptę dobiera lekarz, a przy preparatach bez recepty warto poradzić się lekarza lub farmaceuty. Jeśli chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo przyjmujesz leki, omów plan rzucania z lekarzem prowadzącym.