Асертивність - як встановлювати кордони без почуття провини?

Асертивність - як встановлювати кордони без почуття провини?

"Не хочу тебе образити, але..." "Може це дурне прохання, але..." "Вибач, що турбую, але..." Якщо ці початки речень звучать знайомо - можливо, у вас є труднощі з асертивністю. Це одна з найчастіших проблем, з якими клієнти приходять до кабінету психолога. І одна з найважчих для опрацювання, бо торкається чогось глибокого - страху відкинення, потреби прийняття, переконання, що власні потреби менш важливі, ніж потреби інших.

Що є і чим не є асертивність?

Асертивність - це вміння виражати власні потреби, почуття, думки та кордони у безпосередній, чесний спосіб і з повагою - як до себе, так і до іншої людини. Це звучить просто, але на практиці буває надзвичайно складним.

Асертивність - це не агресія. Агресивна людина нав'язує свою думку коштом інших, не зважає на їхні почуття, домінує. Асертивність передбачає, що обидві сторони мають право на свої потреби та думки.

Асертивність - це не егоїзм. Говорити "ні" не означає, що вам не важлива інша людина. Це означає, що водночас вам важливі й ви самі. Це фундаментальна різниця.

Асертивність - це не нечемність. Можна бути асертивним і ввічливим одночасно. "Дякую за запрошення, але сьогодні мені потрібен вечір для себе" - це фраза, сповнена поваги як до себе, так і до іншої людини.

Чому встановлення кордонів таке складне?

Багато людей знають, що "повинні" бути більш асертивними. Читають книги, дивляться фільми, слухають подкасти. Але в момент, коли треба сказати "ні" - тіло напружується, серце прискорюється і слова "звичайно, без проблем" виходять самі, перш ніж встигнеш подумати.

Чому так відбувається? Причини найчастіше сягають дитинства та засвоєних патернів стосунків:

Страх відкинення - якщо в дитинстві ви пережили, що вираження незгоди призводило до покарання, ігнорування або відмови в любові - ви навчилися, що "ні" є небезпечним. Що кажучи "ні", ризикуєте втратою стосунків.

Переконання у власній недостатності - якщо глибоко всередині вірите, що ви недостатньо цінний - кожним "так" намагаєтеся "заслужити" на прийняття. Відмова видається ризикованою, бо "якщо не буду поступливим, ніхто мене не полюбить".

Почуття відповідальності за емоції інших - багато людей вірить, що відповідальні за те, як інші себе почувають. "Якщо відмовлю, йому буде прикро, а я буду за це відповідальний." Це несвідоме перебирання відповідальності, яка вам не належить.

Сімейні патерни - якщо ви виростали в родині, де один з батьків був домінуючим, а інший поступливим - могли перейняти патерн поступливості як "спосіб життя". Або навпаки - реагувати агресією, бо не бачили вдома моделі здорової асертивності.

Як брак асертивності впливає на життя?

Брак асертивності має наслідки в кожній сфері життя:

• У стосунках - відчуття, що даєте більше, ніж отримуєте. Наростаюча фрустрація та жаль, які врешті вибухають - часто у спосіб, що дивує і вас, і іншу людину. Труднощі з близькістю, бо не показуєте, хто ви є насправді
• На роботі - брати на себе занадто багато завдань, труднощі з відмовою керівнику, піддавання тиску колег. У результаті - перевантаження та вигорання
• У психічному здоров'ї - хронічна напруга, відчуття безсилля, знижена самооцінка, тривожні стани, депресія. Тіло перебирає на себе те, про що ви не говорите - у вигляді болю, напруги, безсоння
• У контакті з самим собою - втрата контакту з власними потребами. Люди, які тривалий час неасертивні, часто не знають, чого хочуть - бо роками зосереджувалися на потребах інших

Практичні техніки асертивності

Техніка подряпаної платівки - спокійне, послідовне повторення своєї позиції без вступу в дискусію: "Розумію, але не маю змоги цього зараз зробити." "Чую, що кажете, але моя відповідь не змінюється." Це особливо корисно при контакті з людьми, які намагаються тиснути або маніпулювати.

Повідомлення "я" замість "ти" - замість "ти завжди мене ігноруєш" (що викликає оборону) - "я відчуваю себе проігнорованим, коли розмовляю, а ти дивишся в телефон". Повідомлення "я" говорить про ваш досвід, не атакує іншу людину.

Прохання з прийняттям відмови - "Чи міг би ти сьогодні забрати дітей зі школи? Розумію, якщо не можеш." Асертивне прохання передбачає, що інша людина має право відмовити - і це нормально.

Градація реакцій - починайте з найм'якшої форми: "Я б волів, щоб ти не робив..." Якщо це не діє: "Прошу, не роби цього." Якщо й далі: "Якщо ти не припиниш, я буду змушений..." Градація дає іншій людині шанс змінити поведінку без негайної конфронтації.

Асертивність - це вправа, а не талант

Ніхто не народжується асертивним. Асертивність - це навичка, яка розвивається через практику. На початку може бути некомфортно - як і з будь-якою новою навичкою. Може з'явитися почуття провини, страх, що "я егоїст". Це нормально - і з часом минає, у міру того як ви переживаєте, що встановлення кордонів не руйнує стосунків, а навпаки, зміцнює їх.

Починайте з малого. Не потрібно одразу встановлювати кордони з керівником чи говорити "ні" домінуючому батькові. Починайте з простих ситуацій - вибору ресторану, відмови від чергового завдання на роботі, висловлення власної думки в розмові. З часом розширюйте діапазон.

Коли варто поговорити з психологом?

Якщо брак асертивності значно впливає на ваше життя - стосунки, роботу, психічне здоров'я - робота з психологом може бути ключовою. Особливо коли самі намагаєтеся бути більш асертивними, але щось вас блокує. Це "щось" - найчастіше глибоко вкорінені переконання про себе та про стосунки, які важко змінити самостійно.

Підтримка у Психологічному центрі Sztuka Harmonii

У Психологічному центрі Sztuka Harmonii в Gdańsk ми допомагаємо клієнтам розвивати асертивність та будувати здоровіші патерни стосунків. Магістр Марта Турконяк застосовує когнітивно-поведінковий підхід, який є особливо ефективним у роботі з конкретними труднощами - такими як говорити "ні", виражати потреби чи справлятися з почуттям провини після встановлення кордону.

Магістр Олександра Леснер проводить індивідуальну психотерапію, в якій можна працювати над глибшими причинами труднощів з асертивністю - переконаннями з дитинства, страхом відкинення, низькою самооцінкою.

Магістр Магдалена Раба пропонує психологічні консультації та підтримку у сфері особистого розвитку, яка може включати спільну роботу над побудовою впевненості в собі та навичками встановлення кордонів.

Якщо відчуваєте, що ваше "так" часто означає "ні" - зателефонуйте за номером 732 059 980. Асертивності можна навчитися. І варто - бо життя без кордонів - це життя без поваги до себе.