Соціальна фобія - як подолати страх перед оцінкою?

Соціальна фобія - як подолати страх перед оцінкою?

Кожен іноді почувається невпевнено в компанії. Нова група, публічний виступ, зустріч з важливою людиною - це природно, що в такі моменти з'являється напруження. Але є люди, для яких практично кожна соціальна ситуація є джерелом інтенсивної тривоги. Справа не в тому, що вони не люблять людей - справа в тому, що вони переконані, що їх оцінять, висміють, принизять. І цей страх настільки сильний, що паралізує.

Соціальна фобія - яку також називають соціальною тривогою або розладом соціальної тривоги - є одним з найпоширеніших психічних розладів. За оцінками, вона стосується від 7 до 13 відсотків населення протягом життя. Часто починається в підлітковому віці, але буває розпізнана лише в дорослому житті - бо людина роками пояснює свої труднощі сором'язливістю, інтроверсією або просто тим, що «така є». Це один з найбільш недодіагностованих психічних розладів, і водночас один з тих, що найкраще реагують на терапію.

Чим соціальна фобія відрізняється від сором'язливості?

Сором'язливість - це риса темпераменту. Сором'язлива людина може почуватися ніяково на початку зустрічі, але через деякий час розслабляється і функціонує нормально. Може уникати деяких ситуацій з переваги, але не через паралізуючий страх. Соціальна фобія - це тривожний розлад, в якому страх настільки сильний, що призводить до уникання соціальних ситуацій або проходження через них з величезним стражданням.

Сором'язлива людина йде на вечірку і через годину починає добре проводити час. Людина з соціальною фобією не йде на вечірку взагалі - або йде і проводить весь вечір у куточку, контролюючи кожне своє слово та жест, а після повернення додому годинами аналізує, що сказала не так. Або вже за тиждень до події відчуває наростаючий страх, який не дає їй нормально функціонувати.

Ця різниця не є тонкою. Соціальна фобія може зруйнувати професійну кар'єру - бо людина відмовляється від підвищення, що вимагає презентацій. Унеможливлює налагодження близьких стосунків - бо кожне побачення є мінним полем. Призводить до глибокої ізоляції - бо з часом простіше просто сидіти вдома. Дослідження показують, що люди з нелікованою соціальною фобією мають утричі вищий ризик розвитку депресії, значно частіше вживають алкоголь як спосіб розслабитися в компанії, і мають нижчі заробітки та гірші професійні перспективи, ніж однолітки.

Як проявляється соціальна фобія?

Симптоми соціальної фобії охоплюють три взаємно пов'язані виміри: думки, тіло та поведінку. Усі три діють одночасно, створюючи спіраль, з якої важко вирватися без допомоги.

На рівні думок з'являються переконання на кшталт: «Усі бачать, що я боюся», «Напевно скажу щось дурне», «Люди мене оцінюють», «Я нудний, нецікавий, мені нема чого сказати», «Зараз осоромлюся». Ці думки виникають автоматично - перед соціальною ситуацією, під час неї та після. Характерною є так звана постсоціальна румінація: багатогодинне, а іноді багатоденне аналізування після зустрічі кожного сказаного речення, кожного жесту, кожного виразу обличчя співрозмовника. Люди з соціальною фобією здатні провести весь вечір, роздумуючи над тим, чи випадково не сказали щось дивне у трисекундному обміні фразами в магазині.

На рівні тіла соціальна фобія проявляється почервонінням (еритрофобія - страх перед почервонінням може сам стати окремою проблемою), пітливістю долонь, тремтінням голосу або рук, сухістю в роті, нудотою, прискореним серцебиттям, м'язовим напруженням, а іноді труднощами з підтриманням зорового контакту або відчуттям «порожнечі в голові» - неможливістю зібрати думки під час розмови. Багато людей з соціальною фобією бояться не стільки самої ситуації, скільки того, що інші помітять їхні тривожні симптоми - і цей вторинний страх ще більше посилює проблему. Виникає парадокс: чим більше намагаєшся приховати хвилювання, тим більш помітним воно стає.

На рівні поведінки домінує уникання. Людина відмовляється від зустрічей, від підвищень, що вимагають публічних виступів, уникає телефонних розмов, не ставить запитань на лекціях, не ходить на побачення, не повертає у магазин бракований товар, не просить про підвищення зарплати. Деякі розвивають тонкі стратегії безпеки: завжди сидять біля виходу, п'ють алкоголь перед зустрічами, носять щільний одяг, щоб приховати пітливість, готують у голові «безпечні» теми для розмов, уникають зорового контакту, говорять тихо.

Ситуації, що найчастіше викликають страх

Соціальна фобія може стосуватися однієї конкретної ситуації (наприклад, лише публічних виступів) або бути генералізованою - охоплюючи більшість соціальних взаємодій. Генералізована форма є тяжчою і частішою. Найчастіше страх виникає в наступних ситуаціях:

• Публічні виступи - презентації, промови, відповіді на запитання в групі
• Їжа або пиття в присутності інших людей
• Писання, коли хтось дивиться (підписування документів, заповнення формулярів)
• Телефонні розмови - особливо з незнайомими
• Зустрічі з незнайомими або мало знайомими людьми
• Перебування в центрі уваги (наприклад, коли хтось підносить тост на вашу честь)
• Вираження незгоди, прохання про щось
• Розмови з людьми, яких сприймають як авторитети (начальник, професор)
• Побачення та інтимні ситуації
• Входження до приміщення, повного людей
• Звернення до незнайомих (запитання дороги, замовлення в ресторані)

Що підживлює соціальну фобію?

Дослідження вказують на кілька факторів, які взаємно посилюються і створюють схильність до розвитку цього розладу.

Біологічні фактори. Люди з соціальною фобією мають більш реактивне мигдалеподібне тіло - структуру мозку, яка обробляє сигнали загрози. Дослідження з використанням нейровізуалізації (фМРТ) показують, що їхній мозок сильніше реагує на незадоволені або гнівні обличчя, ніж мозок людей без цього розладу. Це не питання перебільшення чи слабкості - це буквально інший спосіб обробки соціальної інформації мозком. Існує також генетичний компонент - соціальна фобія частіше зустрічається в сім'ях, а ризик її розвитку в два-три рази вищий, якщо близький родич має цей розлад.

Досвід з дитинства. Висміювання однолітками, надмірно критичні батьки, публічні приниження в школі, відторгнення групою, булінг - це досвід, який може сформувати глибоке переконання, що контакти з людьми небезпечні. Дитина, яка багаторазово пережила сором та відторгнення, вчиться, що показувати себе призводить до болю. Це переконання зберігається у дорослому житті, навіть коли обставини змінилися. Дослідження також вказують, що надопікувальне виховання - в якому батьки захищали дитину від кожної соціальної труднощі - може парадоксально збільшувати ризик соціальної фобії, бо дитина не має можливості навчитися, що вона може впоратися з соціальними ситуаціями.

Когнітивні схеми. Люди з соціальною фобією мають характерні спотворення мислення. Переоцінюють вірогідність негативної оцінки з боку інших («всі на мене дивляться та оцінюють»). Переоцінюють катастрофічність потенційного відторгнення («якщо помилюся, мені ніколи цього не забудуть»). Надають величезного значення тому, що інші про них думають. Мають нереалістично високі стандарти того, як повинні поводитися в соціальних ситуаціях - мають бути дотепними, красномовними, впевненими, ніколи не заїкатися, ніколи не червоніти.

Механізм підтримки. Уникання приносить тимчасове полегшення, але переконує мозок, що соціальна ситуація справді була небезпечною. Стратегії безпеки (вживання алкоголю, перебування біля виходу) унеможливлюють досвід того, що можна впоратися без них. Постсоціальна румінація вибірково посилює негативні спогади з соціальних ситуацій. Так виникає замкнене коло: страх призводить до уникання, уникання посилює страх, а життя звужується.

Соціальна фобія та інші розлади

Соціальна фобія рідко виникає ізольовано. Найчастішим супутником є депресія - вона з'являється у навіть 50-70 відсотків людей з хронічною соціальною фобією. Це логічно: роки ізоляції, уникання та відчуття себе гіршим призводять до зниженого настрою та відчуття безнадії. Соціальна фобія також співіснує з іншими тривожними розладами - генералізованим тривожним розладом, панічним розладом - а також з алкогольною залежністю (що використовується як «ліки» від соціальної тривоги) та розладами харчової поведінки.

Як лікують соціальну фобію?

Соціальна фобія дуже добре реагує на психотерапію - особливо на когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Дослідження показують ефективність на рівні 50-65 відсотків ремісії після повного циклу терапії.

Когнітивна реструктуризація допомагає виявити та поставити під сумнів автоматичні думки, що підживлюють страх. Замість «Усі бачать, що я тремчу» - «Ймовірно, ніхто цього не помічає, а навіть якщо і так, то не робить з цього висновків, які я собі приписую». Замість «Я маю бути ідеальним» - «Я можу бути звичайним, з правом на помилку». Це не позитивне мислення наперекір - це чесний, реалістичний погляд на ситуацію.

Поступова експозиція - це систематичне, заплановане зіткнення з ситуаціями, що викликають страх - починаючи від найменш лякаючих. Терапевт допомагає створити ієрархію ситуацій від легких (наприклад, поставити запитання продавцеві в магазині) до найважчих (наприклад, виголосити презентацію перед групою). Завдяки повторюваному досвіду мозок навчається, що соціальна ситуація не призводить до катастрофи, якої побоюється.

Тренінг уваги вчить перенаправляти увагу зі спостереження за собою («Як я виглядаю? Чи я червонію? Чи мій голос тремтить?») на фактичний зміст розмови та поведінку інших людей. Люди з соціальною фобією мають увагу, спрямовану всередину - вони моніторять кожен свій жест, вираз обличчя, тон голосу. Це як спроба нормальної розмови із дзеркалом перед очима - неможливо одночасно спостерігати за собою та справді брати участь у взаємодії.

Модель Кларка та Уеллса - одна з найкраще досліджених моделей соціальної фобії - показує, як перервати порочне коло: через відмову від стратегій безпеки (які підтримують страх), зміну напрямку уваги (від себе на оточення) та верифікацію катастрофічних прогнозів (поведінкові експерименти, в яких пацієнт перевіряє, чи його побоювання справджуються).

Терапія прийняття та відповідальності (ACT) пропонує альтернативний підхід - замість боротьби зі страхом, пацієнт навчається його приймати та діяти попри нього. У ACT метою є не позбавлення від страху (що парадоксально його посилює), а розширення репертуару поведінки та життя відповідно до своїх цінностей, навіть коли страх присутній.

Фармакотерапія - передусім препарати групи СІЗЗС (сертралін, есциталопрам, пароксетин) - буває застосовувана як підтримка, особливо у тяжких випадках. Психіатр може запропонувати її паралельно з психотерапією. Поєднання фармакотерапії з КПТ дає найкращі довгострокові результати.

Перший крок - найважчий

Парадокс соціальної фобії полягає в тому, що сам пошук допомоги вимагає відваги, якої бракує. Записатися на візит, поговорити з незнайомою людиною про свої страхи - це виклик, який для людини з соціальною фобією порівнянний з тим, що інші відчували б перед стрибком з парашутом. Але добрі терапевти це знають і створюють простір, в якому цей перший крок стає легшим. Перша зустріч - це просто розмова - ніхто не змушуватиме вас до вправ, на які ви не готові.

У Центрі психології Sztuka Harmonii у Gdańsku ви можете почати з психологічної консультації - однієї зустрічі, на якій розкажете про те, що вас турбує, в такому темпі, який вам підходить. Магістр Марта Турконяк працює з людьми з тривожними розладами в когнітивно-поведінковому підході з елементами mindfulness і добре розуміє, з чим пов'язана соціальна фобія. Магістр Мілена Коморовська застосовує когнітивно-поведінкову терапію та ACT, допомагаючи пацієнтам змінити ставлення до страху замість боротьби з ним - що особливо ефективно при соціальній тривозі.

Якщо ви волієте почати, не виходячи з дому - ми також пропонуємо психологічні консультації онлайн. Для багатьох людей з соціальною фобією перший візит онлайн є легшим, ніж стаціонарний - і це нормально. Головне - взагалі почати. Зателефонуйте за номером 732 059 980 або запишіться на візит через сайт. Соціальна фобія справді добре реагує на терапію - багато наших пацієнтів через кілька місяців роботи кажуть, що шкодують лише про те, що не звернулися раніше.