Психодієтологія – як емоції впливають на те, що ми їмо?

Психодієтологія – як емоції впливають на те, що ми їмо?

Вам трапляється тягнутися по шоколад, коли ви в стресі? Або пропускати їжу цілий день, а ввечері з'їсти все, що є вдома? Можливо, ви роками пробуєте чергові дієти, які ненадовго працюють, а потім повертаєтеся на вихідну позицію – з почуттям провини та переконанням, що вам "бракує сили волі". Якщо щось із цього звучить знайомо – за багатьма труднощами з харчуванням стоять не харчові звички, а емоції та психологічні механізми. Саме цим займається психодієтологія.

Що таке психодієтологія і чим вона відрізняється від звичайної дієтології?

Дієтолог займається переважно тим, що ви їсте – аналізує вашу дієту, підраховує калорії та макронутрієнти, складає меню. Це потрібні й корисні знання, але не завжди достатні. Психодієтологія запитує про дещо більше: чому ви їсте те, що їсте? Що ви відчуваєте перед прийомом їжі, під час нього та після? Які переконання маєте щодо їжі та свого тіла?

Психодієтолог поєднує знання з галузі харчування з розумінням психологічних механізмів. У роботі з пацієнтом враховує емоції, переконання, поведінкові патерни, засвоєні часто ще в дитинстві, а також стрес, стосунки та загальний психічний стан. Йдеться не про черговий план харчування, а про розуміння того, що рухає певною поведінкою за столом – і в голові.

Емоційне переїдання – коли їмо не від голоду

Кожен із нас іноді їсть без фізичного голоду. Свято, нагорода після важкого дня, попкорн у кіно – це нормально, що їжа супроводжує емоції та соціальні ситуації. Проблема виникає тоді, коли їжа стає основною стратегією подолання складних почуттів.

Емоційне переїдання – це споживання їжі у відповідь на стрес, смуток, тривогу, нудьгу чи фрустрацію, а не на фізичний голод. Часто ми помічаємо це вже після: з'їдено багато, швидко, без задоволення, а після всього приходить почуття провини замість полегшення. Парадоксально, саме це почуття провини може спровокувати наступний епізод – і так крутиться коло.

Емоційне переїдання не є ознакою слабкості характеру. Це вивчена стратегія регуляції емоцій, часто з корінням, що сягає років назад. Їжа справді працює – короткостроково знижує напруження, дає хвилину спокою. Проблема полягає у тому, що в довгостроковій перспективі вона не вирішує джерел стресу чи смутку, а до того додаються почуття провини та сором.

Компульсивне об'їдання – коли втрата контролю стає патерном

У частини людей емоційне переїдання набуває форми нападів – епізодів, під час яких за короткий час з'їдається значно більше, ніж планувалося, з відчуттям втрати контролю. Це часто відбувається приховано, після нападу з'являється сором, огида до себе та рішення, що "більше ніколи".

Відповідно до класифікації DSM-5, про розлад компульсивного об'їдання можемо говорити, коли напади трапляються щонайменше раз на тиждень протягом мінімум трьох місяців і помітно впливають на якість життя. Це найпоширеніший розлад харчової поведінки – значно поширеніший, ніж анорексія чи булімія, і водночас рідше розпізнаваний, бо його легко збагателізувати або сплутати з "браком сили волі".

Обмежувальні дієти та ефект бумеранга

Начебто відповідь на проблему з харчуванням – дієта. Чим суворіша, тим краще – так ми думаємо інтуїтивно. Насправді ефект зворотний. Харчові обмеження активують у мозку механізми, пов'язані з бажанням і фіксацією на "забороненому". Чим більше ми забороняємо собі певну їжу, тим сильніше про неї думаємо.

До того ж додається біологічний бік: при серйозному обмеженні калорій зростає рівень греліну (гормону голоду) і знижується лептин (гормон ситості). Постійне відчуття голоду тоді є фізіологічно обґрунтованим, а не слабкістю. Ефект йо-йо після обмежувальних дієт – це не поразка пацієнта, а передбачувана відповідь організму на екстремальний харчовий стрес.

Механізм такий: починаємо обмежувально – витримуємо кілька тижнів – щось трапляється (стрес, втома) – втрачаємо контроль і їмо багато – відчуваємо провину – повертаємося до обмежень. Цей цикл може тривати роками.

Зв'язок між тим, що ми їмо, та тим, як себе почуваємо

Зв'язок між дієтою та настроєм є двонаправленим. Те, що ми їмо, впливає на виробництво нейромедіаторів – серотоніну, дофаміну, норадреналіну – які регулюють настрій, мотивацію та відчуття спокою. Приблизно 90% серотоніну виробляється в кишечнику, а це означає, що стан мікрофлори кишечника реально впливає на психічне самопочуття.

З іншого боку – настрій впливає на харчові вибори. У стані хронічного стресу чи депресії ми часто тягнемося до висококалорійних, солодких, жирних продуктів – бо вони дають швидку, хоч і короткочасну дозу дофаміну. Знаючи цей механізм, психодієтолог не просто каже "їжте краще", а допомагає зрозуміти, що змушує у даний момент тягнутися до такої їжі.

Коли варто звернутися до психодієтолога?

Не обов'язково мати діагностований розлад харчової поведінки, щоб скористатися психодієтологічною консультацією. Розгляньте такий візит, коли попри чергові спроби дотримуватися дієти результати не утримуються, часто їсте без голоду (особливо ввечері або після стресових ситуацій), трапляються епізоди втрати контролю над кількістю з'їденого, маєте сильне почуття провини після їжі, або ваші стосунки з їжею займають багато місця в голові та впливають на повсякденне життя.

У Психологічному центрі Sztuka Harmonii психодієтологічні консультації проводить магістр Marta Turkoniak – психодієтолог із досвідом роботи з емоційним переїданням, компульсивним об'їданням та труднощами у стосунках із власним тілом. Коли труднощі з харчуванням пов'язані з глибшими тривожними станами, депресією чи складними переживаннями з минулого, можлива співпраця з психологом – магістр Magdalena Raba спеціалізується, зокрема, на роботі з механізмами подолання стресу.

Якщо хочете записатися на консультацію, зателефонуйте за номером 732 059 980. Перша зустріч слугує тому, щоб зрозуміти, з чим ви приходите – без оцінювання і без готових рецептів.

Психодієтологія – це не чергова дієта. Це не програма схуднення з елементами мотивації. Психодієтологічна робота починається з розуміння – бо тривала зміна у стосунках із їжею можлива лише тоді, коли ми розуміємо, що і чому робимо.