Як ставити цілі та досягати їх - психологічна перспектива

Як ставити цілі та досягати їх - психологічна перспектива

Богдан щороку в січні складає список цілей на рік. Цього року він виглядав так: схуднути на 15 кілограмів, вивчити англійську, бігати тричі на тиждень, читати книгу на місяць, відкладати 500 злотих щомісяця. Амбітний список. У лютому він бігав двічі на тиждень і прочитав одну книгу. У березні бігав раз. У квітні список зник десь у шухляді разом з відчуттям, що "знову не вдалось".

Історія Богдана типова. Дослідження показують, що близько 80 відсотків новорічних обіцянок зазнають краху до кінця лютого. Не тому, що люди ліниві чи слабкі. А тому, що спосіб, у який ми ставимо цілі, зазвичай суперечить тому, як працює людська психіка.

Чому цілі не працюють?

Популярна мотиваційна культура вчить: "Постав ціль, будь дисциплінованим, ніколи не здавайся". Це звучить натхненно на плакаті, але на практиці безкорисне. Тому що ігнорує три фундаментальні психологічні питання:

Мотивація не є сталою. Мотивація - це емоція - а емоції за своєю природою мінливі. У день, коли ви ставите ціль, мотивація висока. Але достатньо стресового дня на роботі, сварки з партнером, безсонної ночі - і мотивація падає до нуля. Якщо ваш план базується виключно на мотивації, він впаде при першому складному дні. А складні дні будуть.

Самодисципліна - обмежений ресурс. Психологи називають це "виснаженням его" (ego depletion). Кожне рішення, кожен акт самоконтролю витрачає ментальну енергію. Якщо цілий день ви утримувались від солодощів, працювали над складним проєктом і справлялись зі складним колегою - увечері у вас вже немає сил йти до спортзалу. Не тому, що ви ледачі. Тому, що ваш "м'яз самодисципліни" виснажений.

Цілі без системи - це побажання. "Хочу схуднути на 15 кіло" - це побажання, а не ціль. Ціль вимагає системи - щоденних, повторюваних дій, що ведуть до результату. Джеймс Клір, автор "Атомних звичок", влучно зазначив: "Ви не піднімаєтесь до рівня своїх цілей. Ви падаєте до рівня своїх систем".

Як психологія допомагає ставити ефективні цілі?

Психологія дає конкретні інструменти, що збільшують шанси на реалізацію цілей. Ось найважливіші з них:

Теорія самодетермінації (Self-Determination Theory) - авторства Едварда Десі та Річарда Раяна - стверджує, що стійка мотивація базується на трьох базових потребах: автономії (я відчуваю, що це мій вибір, а не примус), компетентності (я відчуваю, що можу, що роблю прогрес) та приналежності (я відчуваю, що я частина чогось, що хтось мене підтримує).

Що це означає на практиці? Ціль, яку ви ставите, має бути ВАШОЮ - не нав'язаною партнером, родиною, соціальними мережами. Ви маєте відчувати, що маєте компетенції для її досягнення - а якщо не маєте, маєте знати, як їх здобути. І вам потрібне оточення, яке вас підтримує - хтось, хто вболіває, розуміє, не саботує.

Цілі SMART - це класика, яка все ще актуальна. Ціль має бути Специфічною ("схуднути на 5 кг" замість "схуднути"), Мірною (щоб ви могли відстежувати прогрес), Амбітною, але Досяжною (5 кг за 3 місяці, а не 15 кг за місяць), Релевантною (ви справді цього хочете) та Термінованою (з конкретною датою).

Імплементаційні наміри - дослідження Петера Ґоллвіцера показали, що сама постановка цілі збільшує шанси на її реалізацію на... майже ніскільки. Натомість формулювання конкретного плану "коли-тоді" (if-then planning) драматично підвищує ефективність. Замість "буду бігати тричі на тиждень" - "У понеділок, середу та п'ятницю о 6:30 ранку вдягаю бігові кросівки та виходжу на 30 хвилин". Конкретний день, конкретний час, конкретна послідовність дій.

Психологічні пастки у реалізації цілей

Навіть добре поставлені цілі можуть зазнати краху через психологічні пастки. Знання цих пасток допомагає їх уникати:

Перфекціонізм. "Якщо не можу зробити це ідеально, то не роблю взагалі". Перфекціонізм - ворог прогресу. Бігали 20 хвилин замість запланованих 40? Це все одно більше, ніж нуль. З'їли піцу на обід? Це не означає, що весь день "зіпсовано" і можна їсти все до вечора. Прогрес не вимагає досконалості. Вимагає послідовності - навіть недосконалої.

Ефект "а який різниця". Психологи називають його "what-the-hell effect" - і він тісно пов'язаний з перфекціонізмом. Порушили дієту одним печивом? "А яка різниця, все одно вже з'їв - з'їм усю пачку". Не потренувались у понеділок? "Цей тиждень все одно втрачений - почну з наступного понеділка". Цей зразок мислення перетворює дрібні помилки на повну відмову від цілі.

Порівняння себе з іншими. Соціальні мережі повні людей, які досягли за три місяці того, над чим ви працюєте рік. Або принаймні так це виглядає. Порівняння себе з іншими - це певний шлях до фрустрації та відчуття неадекватності. Єдине розумне порівняння - це порівняння з собою вчорашнім.

Ціль як ідентичність замість дії. "Я людина, яка бігає" проти "я мушу побігти сьогодні". Парадоксально, дослідження вказують, що ідентифікація з ціллю ("я бігун") ефективніша, ніж зосередження на окремих діях. Бо коли ваша ідентичність включає певну звичку, вам не потрібно щодня заново себе змушувати - ви просто робите те, що роблять такі люди, як ви.

Роль звичок у реалізації цілей

Цілі визначають напрямок. Але саме звички - щоденні, повторювані дії - ведуть до цілі. Звичка - це поведінка, яку ви виконуєте автоматично, не замислюючись. Чистити зуби. Пристебнути пасок. Перевірити телефон вранці. Ці речі ви робите без зусилля волі - бо вони стали звичками.

Ключ до реалізації цілей - перетворити бажані дії на звички. А це вимагає повторення - дослідження вказують, що нова звичка формується в середньому за 66 днів регулярної практики (а не за 21 день, як стверджує популярний міф).

Як будувати звички? Почніть з абсурдно малого кроку. Не "буду бігати годину щодня" - а "вдягну бігові кросівки та вийду за двері". Не "буду читати книгу на тиждень" - а "прочитаю одну сторінку перед сном". Малий крок усуває бар'єр входу. А коли ви вже за дверима у бігових кросівках - зазвичай бігаєте.

Поєднуйте нову звичку з існуючою. "Після ранкової кави (існуюча звичка) сяду та напишу три речення у щоденнику (нова звичка)". Це називається "стекінг" - нашаровування звичок. Існуюча звичка стає тригером для нової.

Коли ціль вимагає глибшої роботи

Є ситуації, в яких проблема не в техніці постановки цілей, а глибше. Коли ви повторюєте ті самі цілі рік за роком і ніколи їх не досягаєте. Коли внутрішній саботаж сильніший за мотивацію. Коли за нереалізованими цілями криється страх перед успіхом, страх перед невдачею, переконання у власній недостатності.

У таких ситуаціях коучингу може не вистачити. Потрібна терапевтична робота - над переконаннями, які блокують, над моделями з минулого, над емоціями, що стоять на шляху. Індивідуальна психотерапія допомагає дістатись до джерела блокад та їх опрацювати - щоб ви нарешті могли реалізовувати свої цілі не всупереч собі, а разом із собою.

Коучинг та постановка цілей у Sztuka Harmonii

У Центрі психологічної допомоги Sztuka Harmonii у Gdańsku ми пропонуємо індивідуальний коучинг для людей, які хочуть ефективніше ставити та досягати своїх цілей - професійних, особистих, здоров'язберігаючих. Коучинг у нашому центрі поєднує практичні інструменти з психологічними знаннями про мотивацію, звички та поведінкові зміни.

Якщо ви відчуваєте, що ваші проблеми з реалізацією цілей мають глибше підґрунтя - психологічна консультація з магістром Magdaleną Rabą допоможе визначити, чи вам потрібен коучинг, терапія, чи поєднання обох форм підтримки. Для людей із СДУГ, у яких труднощі з плануванням та досягненням цілей мають нейробіологічне підґрунтя, ми пропонуємо спеціалізований коучинг СДУГ, а також тренінг ЕЕГ Біофідбек, який підтримує здатність до концентрації та саморегуляції.

Цілі не мусять бути черговим списком обіцянок, яких ви не дотримаєтесь. З відповідною підтримкою вони можуть стати реальними змінами у вашому житті. Зателефонуйте за номером 732 059 980 та запишіться на консультацію.